Диетические салаты для похудения: топ-10 самых низкокалорийных вариантов

1. ПП-«Цезарь» с курицей

Классический «Цезарь» в ПП-версии содержит всего 120–160 ккал на 100 г вместо 400–500 ккал. Главное отличие — замена майонеза на заправку из греческого йогурта, горчицы и лимонного сока.

Ингредиенты:

• Куриное филе (200 г), салат Романо (1 пучок), помидоры черри (5–6 шт.)
• Пармезан (20 г), цельнозерновой хлеб для сухариков
• Заправка: греческий йогурт (3 ст. л.), зернистая горчица (0,5 ч. л.), лимонный сок (1 ч. л.), чеснок, соль

Калорийность: 235 ккал на порцию, белки — 27,5 г, жиры — 10 г, углеводы — 9,8 г.

2. Салат «Осиная талия» с креветками

Креветки богаты белком и содержат полезные омега-3 жирные кислоты, а овощи обеспечивают организм клетчаткой.

Ингредиенты: креветки (150–200 г), апельсин (1 шт.), огурец (1 шт.), авокадо (1 шт.), пармезан (50–70 г). Заправка: греческий йогурт (3 ст. л.) и лимонный сок.

Приготовление: креветки отварить, огурец, авокадо и мякоть апельсина нарезать кубиками. Авокадо сбрызнуть лимонным соком. Сыр натереть. Заправить йогуртом. Калорийность блюда невысокая, а насыщение — долгое.

3. Салат из куриной грудки, романо и огурцов

Сытный салат с идеальным диетическим сочетанием продуктов.

• Куриное филе (300 г), огурцы (300 г), салат романо (250 г), красный лук (1 шт.)
• Заправка: растительное масло (50 мл), белый винный уксус (20 мл), коричневый сахар (15 г), чеснок

4. ПП-«Мимоза» без майонеза

Облегчённый вариант «Мимозы» остаётся нежным и воздушным, как классический, но без майонеза — с греческим йогуртом и лимонным соком.

• 2 яйца (1 целое + 1 белок), консервированная горбуша (150 г)
• Отварная морковь и свёкла (по 1 шт.), греческий йогурт (100 г), лимонный сок (1 ч. л.)

Калорийность порции: ~180 ккал, белки — 18 г, жиры — 6 г, углеводы — 10 г.

5. Йогуртово-яблочный салат для разгрузочного дня

Простой рецепт для разгрузочных дней — йогурт, яблоко, овсяная крупа, грецкие орехи и мёд.

• Натуральный йогурт (200 г), яблоко (1 шт.), овсяная крупа (4 ст. л.)
• Грецкие орехи (6 шт.), мёд (2 ч. л.)

6. Салат с куриной печенкой, брусникой и мятой

Неожиданное сочетание, которое при 20 минутах приготовления остаётся в рамках ПП-ужина.

• Куриная печенка (500 г), замороженная брусника (400 г), шпинат (200 г)
• Заправка: сок и цедра апельсина, яблочный уксус, мёд, мята

7. Салат с мидиями, оливками и помидорами

Ещё один вариант с морепродуктами — отличный ПП-салат для лёгкого ужина.

8. Овощной салат с зеленью (от доктора Агапкина)

Доктор Сергей Агапкин рекомендует салат из огурцов, шпината и зелени с заправкой дзадзики на основе греческого йогурта. Листовые овощи содержат много клетчатки и воды, а йогурт — белок для долгого насыщения.

9. Салат с огурцами и помидорами на йогуртовой заправке

Базовый вариант для ежедневного ПП-меню:

• 150 г куриного филе, 1 огурец, 2 помидора, 50 г салатных листьев
• Заправка: 2 ст. л. йогурта, сок половинки лимона, чёрный перец

10. Диетический оливье без колбасы и майонеза

Врач-терапевт Анна Белова рекомендует заменить колбасу на куриную грудку или индейку, картофель — частично на цветную капусту или батат, а майонез — на греческий йогурт со сметаной.

4 правила низкокалорийных салатов для похудения

1. Белок — основа. Используйте куриную грудку, индейку, яйца, морепродукты, тунец или бобовые вместо жирного мяса.
2. Овощи — без тепловой обработки. Сырые овощи требуют больше энергии для переваривания и дольше сохраняют чувство сытости.
3. Заправка — без майонеза. Натуральный греческий йогурт, лимонный сок, бальзамический уксус и специи — основа для диетической заправки.
4. Меньше соли и крахмала. Исключите картофель, соленья и копчёности. Специи (чёрный перец, чесночный порошок, паприка) помогут сохранить яркий вкус.